乐中乐国际官方网站 你可能吃了假鸡!别慌,正确姿势马上get
来源:岷东信息门户网    发布日期:2020-01-11 15:45:09

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乐中乐国际官方网站,“世上百分之八十的鸡,死于增肌减脂人群。”

健身长肌肉,没有比吃鸡更划算的了。但是吃了这么多年鸡肉,你的姿势真的正确吗?

(内含至少3个颠覆性新知,7个误区,5个美味选择)

超鸡档案

鸡肉是 完全蛋白质,含有全部人体必需的八种氨基酸。蛋白质吸收效果依赖于氨基酸模式,氨基酸模式与人体越接近越有利于肌肉生长。在氨基酸总量和必需氨基酸含量方面,鸡肉在肉类中都出列拔萃。

度娘给出的数字是:

热量:167kcal/100g

蛋白质:21g/100g

脂肪:9g/100g

其实更低!因为这些没有具体到鸡的部位,鸡胸、鸡腿、鸡翅、鸡爪肯定不同,健身人吃的多是鸡胸和鸡腿,鸡翅鸡爪上不了咱挑剔的餐桌。

鸡胸:鸡身上脂肪含量最少的部位,去皮就更少了,热量103kcal,脂肪仅5g。

鸡腿:因为肌肉纤维粗大,口感更好,去皮后热量113kcal,脂肪6g。

(说鸡腿比鸡胸肥的,其实脂肪都在皮上,去皮后的差别可以忽略不计了。没必要苦嚼鸡胸,小编更爱鸡腿的口感 ๑乛◡乛๑)

总之去皮的鸡胸鸡腿,热量和米饭差不多,甚至更低,就算不去皮也并不恐怖,绝对是可以放心吃的肉类。

鸡肉和增肌减脂

我们当然希望 “吃鸡肉,长肌肉”,并且“不长肥肉”。

对于减脂,鸡肉的表现几乎完美,每天200g去皮肉,能吃到42g蛋白质,却仅有10g脂肪,蛋白质和脂肪的热量比接近2:1(42x4:10x9),是理想的高蛋白低脂肪肉类,而且脂肪多为不饱和脂肪酸,吃到300g也不用担心。

复习一下减脂期理想的营养素热量比:

碳水:蛋白质:脂肪 = 4:4:2

对于增肌,虽然鸡肉一直和牛肉存在“竞争”(牛肉肌酸和铁含量比较高,占了优势),但是鸡肉的好处也是显而易见的:

低脂肪,牛肉脂肪含量是鸡肉的2倍,要是牛腩那就更高了。

便宜,不用多说大家都有体会,鸡肉不心疼随便吃,牛排你随便吃个试试?

烹饪简单,这个对健身太重要了,想做份快手健身餐,鸡肉可以,牛肉没戏。

吃鸡,是健身人群智慧的选择。

(牛肉当然也是增肌佳品,只是鸡肉性价比更高更亲民,以后我们会说到牛。)

为什么我的鸡肉没有变肌肉

首先要明白,吃蛋白质≠长肌肉,增肌是 破坏-修复-重建 的复杂过程,这其中影响合成肌肉合的因素很多。不长肌肉,肯定是你吃鸡的姿势错了咯!盒子妹妹帮你捋一捋,问题可能出在以下几点。

没吃够

即使在减脂期,我们也需要最大化的保留肌肉,增肌期就更需要充足的蛋白质了。

复习一下蛋白质的理想需求量:

非训练日:1g/kg

一般力量训练:1.5g/kg

高强度力量训练:2g/kg

也就是说,一个体重70kg的人,在一般力量训练日,要吃105g蛋白质才能满足肌肉修复所需。蛋白质的来源大部分是肉类,如果有七成(即74g)来自鸡肉,那么我们需要吃至少350g。而对于高强度力量训练者来说,就需要吃500g鸡肉了。每顿只吃几片鸡胸显然是不够的。

tips:多吃>快吃

相比所谓的训练后30分钟的窗口期,全天的摄入量更重要。3小时左右补充一次快蛋白,睡前补充缓释蛋白,全天保证足够摄入量,做到了这三点,就不用抢在窗口期一次吃个够。

没练够

如果没有足够的训练,又吃很多蛋白质,鸡肉只能帮忙长肥肉。比如新手学老司机们吃“增肌餐”,做了漂漂亮亮的一大盘,以为吃得一样就能长得一样。但是如果训练量达不到,在“破坏肌肉”环节有欠缺,超量补充自然就成了囤积热量。

油不够

白水煮鸡?生鸡榨汁?想最大限度去脂肪保留蛋白质,效果可能使得其反。水煮鸡胸常见于两个群体:备赛大神、健身小白。如果你不是有竞技需要的高水平选手,木有必要把自己往“白水煮一切”这条绝路上逼。盒子妹妹还听说过生鸡胸肉混合生鸡蛋和蔬菜一起榨汁的,堪比黑暗料理,完全没必要。

原因很简单:损失有益于增肌的脂肪

肌肉生长同样需要脂肪参与,即使是肉类中的饱和脂肪也是必要的。不饱和脂肪酸更是有益脂肪,增肌减脂都需要。脂肪摄入过低尤其对妹子们不利,长期低脂引发姨妈出逃的例子不在少数。男性同样,因为睾酮对男性增肌有重要影响,要想增加睾酮分泌,必须保证一定比例饱和脂肪的摄入。每天来自饱和脂肪的热量在10%左右才是合理的。皮你都给人家扒了,还要水煮就太过分啦。

消化&利用率低

吃是一回事,但消化和利用是另外一回事。蛋白质是大分子,不能直接被身体分解吸收,我们能利用的是氨基酸小分子。影响消化和利用的因素:

胃肠道的动力、粘膜的吸收能力差

比如缺少消化酶,会导致蛋白质的不完全分解,最后集中在结肠。体内缺少活的益生菌,也会然胃肠道分解蛋白质的能力下降。

蛋白质在食物中存在的形式和结构

食物加工方式影响消化率,比如大豆,整粒食用时仅为60%,做成豆腐就是90%。肉类打成泥状要比整块食用更有利于蛋白质的消化。

其他营养素的影响

过多的膳食纤维(每日50g)会影响蛋白质的水解速度,从而降低消化率。但传说中“酸性食物”(如菠菜、菠萝)会影响蛋白质吸收,其实不然。强酸和强碱的确会使蛋白质变性,出现溶解度低、黏度增加,这只是让蛋白质表观不怎么好看,但也是易于吸收的。

碳水不够

如果你以上都避开了,问题可能不是出在蛋白质身上,而是碳水不够。训练后及时补充 快速碳水+快速蛋白质,这才是增肌的正确操作。只有碳水能增加胰岛素分泌,促进身体对氨基酸的利用。

为什么我的鸡肉变成了肥肉

吃太多或太少

过多的蛋白质带来热量盈余,会囤积转化成脂肪,在减脂期,虽要营养均衡,但鸡肉也不能随便吃。吃太少同样不行,当蛋白质摄入不够完成肌肉的修复时,就会引起肌肉流失,尤其是减脂期有氧运动多,掉肌肉更明显。基础代谢随肌肉流失而下降,每天都白白少消耗上百大卡。

减脂期理想蛋白质摄入:

非训练日:0.8-1.0g/kg

有氧训练日:1.0-1.2g/kg

吃错了鸡

口水鸡?黄焖鸡?烟熏鸡?做法不对,食材再好也没用。虽然我们不至于吃炸鸡,但是外食的鸡肉大多需要添加较多麻油、辣椒油(比如鸡肉类凉菜),或者用烟熏、卤制的做法,更有一些混合了脆骨、肥肉做成鸡肉丸,这都有额外的脂肪和过量的钠。

究竟如何愉快吃鸡?

一次尽量多吃

少食多餐对一部分减脂的人确实有效果,但是对蛋白质来说并非最好选择。曾有“主流”营养学观点:人一次只能摄入30g蛋白质,多余的都会被浪费,也就是最多150g鸡肉。

但是近年来的实验证明:单独摄入氨基酸,在接下来两小时都处于合成状态;但持续摄入氨基酸(每2小时一次连续),身体会产生抗性,蛋白合成将停滞。少量多次不如一次性摄入更多,每天正餐比如 午餐,或者训练后那一餐多吃,蛋白质摄入在45g以上,也就是200-250g鸡肉(生肉重量)。

搭配豆类、其他肉类

蛋白质互补作用告诉我们,一种肉类再好也不能只吃它,鸡肉、牛肉、鱼肉我们都需要,要搭配着吃,只是鸡肉占比多一些而已。另外豆类等植物蛋白 也并非“低等蛋白质”,它们的氨基酸模式与肉类的结合,有利于身体吸收更全面的营养。

先做熟,再扒皮

去掉鸡皮的这个动作,其实不应该在烹饪前做。在皮和肉之间有一层薄膜,就是撕扯时黏黏的那个部分,它的作用是保持肉质水分,防止脂肪外溢。鸡肉特别“柴”的口感,就是因为肉中的脂肪太少了。在烹饪后去皮就可以保证肉质口感,同时也做到减少脂肪。

文章授权转自健盒子

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